Glykogeeni: ihmisen energiavarat - miksi on tärkeää tietää niistä laihtua?

Millainen eläin tämä "glykogeeni" on? Yleensä se mainitaan ohimennen hiilihydraattien yhteydessä, mutta harvat ihmiset päättävät syventyä tämän aineen ytimeen..

Bone Wide päätti kertoa sinulle kaikki tärkeimmät ja välttämättömimmät glykogeenistä, jotta he eivät enää usko myyttiin, jonka mukaan "rasvanpoltto alkaa vasta 20 minuutin juoksun jälkeen". Kiinnostunut?

Joten tästä artikkelista opit: mikä on glykogeeni, rakenne ja biologinen rooli, sen ominaisuudet, rakenteen kaava ja rakenne, missä ja miksi glykogeenia sisältyy, miten aineen synteesi ja hajoaminen tapahtuu, miten vaihto tapahtuu ja mitkä tuotteet ovat glykogeenin lähde.

Mitä se on biologiassa: biologinen rooli

Kehomme tarvitsee ruokaa ennen kaikkea energialähteenä ja vasta sitten nautinnon lähteenä, stressinestokilvenä tai mahdollisuutena "hemmotella" itseämme. Kuten tiedät, saamme energiaa makroravinteista: rasvoista, proteiineista ja hiilihydraateista..

Rasvat tuottavat 9 kcal, kun taas proteiinit ja hiilihydraatit tuottavat 4 kcal. Huolimatta rasvojen korkeasta energia-arvosta ja proteiineista saatavien välttämättömien aminohappojen tärkeästä roolista, hiilihydraatit ovat tärkeimmät energian "toimittajat" kehossamme..

Miksi? Vastaus on yksinkertainen: rasvat ja proteiinit ovat "hidas" energiamuoto, koska niiden käyminen kestää tietyn ajan, ja hiilihydraatit ovat suhteellisen "nopeita". Kaikki hiilihydraatit (olipa sitten karkki tai leseet) hajotetaan lopulta glukoosiksi, jota tarvitaan kaikkien kehon solujen käyttämiseen..

Kaavio hiilihydraattien hajottamiseksi

Rakenne

Glykogeeni on eräänlainen "säilöntäaine" hiilihydraateille, toisin sanoen kehon energiavarastoille - glukoosille, joka on varastoitu varaukseen myöhempiin energiantarpeisiin. Se varastoidaan veteen liittyvässä tilassa. Nuo. glykogeeni on "siirappi", jonka kaloriarvo on 1-1,3 kcal / g (kaloripitoisuus 4 kcal / g).

Itse asiassa glykogeenimolekyyli koostuu jäännösglukoosista, tämä on varaaine, jos kehossa ei ole energiaa.!

Glykogeenimakromolekyylin (C6H10O5) fragmentin rakenteen rakennekaava näyttää kaavamaisesti seuraavalta:

Minkälaisia ​​hiilihydraatteja ovat

Yleensä glykogeeni on polysakkaridi, mikä tarkoittaa, että se kuuluu "monimutkaisten" hiilihydraattien luokkaan:

Mitä tuotteet sisältävät

Vain hiilihydraatit voivat mennä glykogeeniin. Siksi on erittäin tärkeää pitää hiilihydraattipalkki ruokavaliossa vähintään 50% kalorien kokonaismäärästä. Syömällä normaalia hiilihydraattitasoa (noin 60% päivittäisestä ruokavaliosta) pidät oman glykogeenisi maksimaalisena ja pakotat kehon hapettamaan hiilihydraatit erittäin hyvin.

On tärkeää, että ruokavaliossa on leivonnaisia, muroja, muroja, erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia..

Parhaat glykogeenilähteet ovat: sokeri, hunaja, suklaa, marmeladi, säilykkeet, taatelit, rusinat, viikunat, banaanit, vesimeloni, kaki, makeat leivonnaiset.

Ihmisten, joilla on maksan toimintahäiriö ja entsyymien puute, tulisi olla varovaisia ​​tällaisen ruoan suhteen..

Aineenvaihdunta

Kuinka glykogeeni syntyy ja hajoaa??

Synteesi

Kuinka keho tallentaa glykogeenia? Glykogeenin muodostumisprosessi (glykogeneesi) seuraa kahta skenaariota. Ensimmäinen on glykogeenin varastointiprosessi. Hiilihydraatti-aterian jälkeen verensokeritaso nousee. Vastauksena insuliini pääsee verenkiertoon helpottamaan glukoosin kulkeutumista soluihin ja helpottamaan glykogeenisynteesiä..

Entsyymin (amylaasi) ansiosta hiilihydraatit (tärkkelys, fruktoosi, maltoosi, sakkaroosi) hajotetaan pienempiin molekyyleihin.

Sitten ohutsuolessa olevien entsyymien vaikutuksesta glukoosi hajoaa monosakkarideiksi. Huomattava osa monosakkarideista (yksinkertaisin sokerin muoto) pääsee maksaan ja lihaksiin, joissa glykogeeni talletetaan "varantoon". Syntetisoitu kokonaismäärä 300-400 g glykogeeniä.

Nuo. glukoosin muuntuminen glykogeeniksi (varastohiilihydraatiksi) tapahtuu maksassa, koska maksasolukalvot, toisin kuin rasvakudossolujen ja lihaskuitujen kalvo, läpäisevät vapaasti glukoosia jopa ilman insuliinia.

Rappeutuminen

Toinen mekanismi, jota kutsutaan mobilisoinniksi (tai hajoamiseksi), laukaistaan ​​nälän tai voimakkaan fyysisen toiminnan aikana. Tarvittaessa glykogeeni mobilisoidaan varastosta ja muuttuu glukoosiksi, joka tulee kudoksiin ja jota ne käyttävät elintoiminnassa.

Kun keho kuluttaa glykogeenin määrää soluissa, aivot ilmoittavat "tankkauksen" tarpeesta. Glykogeenisynteesi ja mobilisointijärjestelmä:

Muuten, kun glykogeeni hajoaa, sen synteesi estyy ja päinvastoin: kun glykogeeni muodostuu aktiivisesti, sen mobilisointi estyy. Hormonit, jotka ovat vastuussa tämän aineen mobilisaatiosta, ts. Hormonit, jotka stimuloivat glykogeenin hajoamista, ovat adrenaliini ja glukagon.

Missä se on ja mitkä ovat toiminnot

Missä glykogeeni kerääntyy myöhempää käyttöä varten:

Maksassa

Glykogeenin sisällyttäminen maksasoluihin

Tärkeimmät glykogeenivarastot löytyvät maksasta ja lihaksista. Maksassa olevan glykogeenin määrä voi nousta 150-200 grammaan aikuisella. Maksasolut ovat johtajia glykogeenin kertymisessä: ne voivat koostua 8%: sta tätä ainetta.

Maksan glykogeenin päätehtävä on ylläpitää verensokeria vakiona, terveellä tasolla.

Maksa itsessään on yksi kehon tärkeimmistä elimistä (jos ollenkaan kannattaa suorittaa "osuma-paraati" kaikkien tarvitsemiemme elinten joukossa), ja glykogeenin varastointi ja käyttö tekevät sen toiminnoista entistä vastuullisempia: aivojen korkealaatuinen toiminta on mahdollista vain normaalin sokeritason vuoksi kehossa.

Jos verensokeritaso laskee, on energiavajaus, jonka vuoksi keho alkaa toimia väärin. Ravintojen puute aivoissa vaikuttaa keskushermostoon, joka on tyhjentynyt. Tässä tapahtuu glykogeenin hajoaminen. Sitten glukoosi pääsee verenkiertoon, minkä vuoksi keho saa tarvittavan määrän energiaa.

Muistakaamme myös, että maksassa ei tapahdu vain glykogeenin synteesi glukoosista, vaan myös käänteinen prosessi - glykogeenin hydrolyysi glukoosiksi. Tämä prosessi johtuu sokeripitoisuuden vähenemisestä veressä sokerin imeytymisen seurauksena eri kudoksissa ja elimissä..

Lihaksissa

Glykogeeni kertyy myös lihaksiin. Glykogeenin kokonaismäärä kehossa on 300-400 grammaa. Kuten tiedämme, noin 100-120 grammaa ainetta kertyy maksasoluihin, mutta loput (200-280 grammaa) varastoituvat lihaksiin ja muodostavat enintään 1-2% näiden kudosten kokonaismassasta..

Vaikka puhutaan mahdollisimman tarkasti, on huomattava, että glykogeeni ei ole varastoitunut lihassyihin, vaan sarkoplasmaan - lihaksia ympäröivään ravinnesteeseen.

Glykogeenin määrä lihaksissa kasvaa runsaan ravinnon yhteydessä ja pienenee paaston aikana ja vähenee vain fyysisen toiminnan aikana - pitkittynyt ja / tai rasittava.

Kun lihakset työskentelevät erityisen entsyymin fosforylaasin vaikutuksen alaisena, joka aktivoituu lihasten supistumisen alussa, lihaksissa on lisääntynyt glykogeenin hajoaminen, jota käytetään tuottamaan glukoosia itse lihasten työhön (lihasten supistukset). Siksi lihakset käyttävät glykogeeniä vain omiin tarpeisiinsa..

Voimakas lihasten toiminta hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, kun taas kevyt ja lyhyt työ lisää glukoosin imeytymistä.

Maksan ja lihasten glykogeeniä käytetään erilaisiin tarpeisiin, mutta sanoa, että yksi niistä on tärkeämpää, on ehdotonta hölynpölyä ja osoittaa vain villin lukutaidottomuutesi..

Kaikki tälle ruudulle kirjoitettu on täydellinen harhaoppi. Jos pelkäät hedelmiä ja luulet, että ne ovat suoraan rasvassa, älä kerro tätä hölynpölyä kenellekään ja lue kiireellisesti artikkeli Fruktoosi: onko mahdollista syödä hedelmiä ja laihtua?

Hakemus laihtuminen

On tärkeää tietää, miksi vähähiiliset ja runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot toimivat. Aikuisen keho voi sisältää noin 400 grammaa glykogeeniä, ja kuten muistan, jokaista grammaa varaglukoosia on noin 4 grammaa vettä.

Nuo. noin 2 kg painostasi on glykogeenisen vesiliuoksen massa. Muuten, siksi hikoilemme aktiivisesti harjoittelun aikana - keho hajottaa glykogeeniä ja samalla menettää 4 kertaa enemmän nestettä.

Tämä glykogeenin ominaisuus selittää myös painonlaskujen pikavalintojen nopean tuloksen. Hiilihydraattittomat ruokavaliot aiheuttavat intensiivisen glykogeenin käytön ja sen mukana myös nestettä kehosta. Mutta heti kun henkilö palaa tavanomaiseen ruokavalioon hiilihydraattien kanssa, eläintärkkelysvarastot palautuvat ja heidän kanssaan ruokavalion aikana menetetty neste. Tämä on syy painonpudotuksen lyhyen aikavälin tulokseen.

Vaikutus urheiluun

Keho tarvitsee 100–150 grammaa glykogeeniä jokaista harrastustuntia kohti aktiivista liikuntaa varten (voimaharjoittelu kuntosalilla, nyrkkeily, lenkkeily, aerobic, uinti ja kaikki muu, mikä saa sinut hikoilemaan ja rasittamaan). Kun glykogeenivarastot on käytetty, keho alkaa hajottaa ensin lihaksia ja sitten rasvakudosta.

Huomaa, että jos emme puhu pitkäaikaisesta täydellisestä paastosta, glykogeenivarastot eivät ole täysin tyhjentyneet, koska ne ovat elintärkeitä. Ilman maksavarantoja aivot voivat jäädä ilman glukoosivarastoa, mikä on tappavaa, koska aivot ovat tärkein elin (eikä pappi, kuten jotkut ajattelevat).

Ilman lihasten varauksia on vaikea suorittaa intensiivistä fyysistä työtä, jonka luonnossa koetaan lisääntyneenä mahdollisuutena syödä / ilman jälkeläisiä / jäätyä jne..

Liikunta kuluttaa glykogeenivarastoja, mutta ei suunnitelman mukaan "työskentelemme glykogeenin kanssa ensimmäiset 20 minuuttia, sitten siirrymme rasvoihin ja laihdutamme".

Tarkastellaan esimerkiksi tutkimusta, jossa koulutetut urheilijat suorittivat 20 sarjaa jalkaharjoituksia (4 harjoitusta, 5 sarjaa kutakin; jokainen sarja suoritettiin epäonnistumiseen asti ja oli 6–12 toistoa; lepo oli lyhyt; kokonaisharjoitteluaika oli 30 minuuttia).

Jokainen, joka tuntee voimaharjoittelun, ymmärtää, että se ei ollut suinkaan helppoa. Heiltä otettiin ennen koetta ja sen jälkeen koepaloja ja glykogeenipitoisuutta seurattiin. Kävi ilmi, että glykogeenin määrä pieneni 160: sta 118 mmol / kg: iin, ts. Alle 30%.

Tällä tavoin hajotimme ohimennen toisen myytin - on epätodennäköistä, että harjoittelun aikana sinulla on aikaa tyhjentää kaikki glykogeenivarastot, joten älä pudota ruokaa suoraan pukuhuoneessa hikisten lenkkarien ja vieraiden esineiden joukossa, et tietenkään kuole "väistämättömästä" kataboliasta.

Muuten, kannattaa täydentää glykogeenivarastoja 30 minuutin kuluessa harjoittelusta (valitettavasti proteiini-hiilihydraatti-ikkuna on myytti), mutta 24 tunnin kuluessa.

Ihmiset liioittelevat karkeasti glykogeenin ehtymistä (kuten monia muita asioita)! He haluavat heittää heti "hiilejä" harjoittelun jälkeen ensimmäisen lämmittelylähestymisen jälkeen tyhjällä tankolla tai muuten "lihasten glykogeenin ja CATABOLISMIN ehtymisestä". Makaa tunti iltapäivällä ja viikset, maksan glykogeeni oli poissa.

Olemme hiljaa jo 20 minuutin etanajonon katastrofaalisesta energiankulutuksesta. Ja yleensä lihakset syövät melkein 40 kcal / kg, proteiini mädäntyy, muodostaa limaa ruoansulatuskanavassa ja aiheuttaa syöpää, maitoa kaadetaan niin, että jopa 5 ylimääräistä kiloa vaa'alla (ei rasvaa, joo), rasvat aiheuttavat liikalihavuutta, hiilihydraatit ovat tappavia (Pelkään, pelkään) ja kuolet varmasti gluteeniin.

Ainoa outo asia on, että pääsimme yleensä selviytymään esihistoriasta emmekä kuolleet, vaikka emme tietenkään syöneet ambrosiaa ja urheiluruokaa.

Muista, että luonto on älykkäämpi kuin me ja on jo kauan sitten säätellyt kaikkea evoluution avulla. Ihminen on yksi sopeutuneimmista ja sopeutuvimmista organismeista, joka pystyy olemaan, lisääntymään, selviytymään. Joten ei psykoosia, herrat ja naiset.

Harjoittelu tyhjällä vatsalla on kuitenkin enemmän kuin turhaa. "Mitä tehdä?" luulet. Löydät vastauksen artikkelista "Sydän: milloin ja miksi?" opettaa sinulle nälkäharjoitusten vaikutuksista.

Kauanko se kestää?

Maksan glykogeeni hajoaa, kun veren glukoosipitoisuus pienenee, pääasiassa aterioiden välillä. Maksan glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet 48-60 tunnin täydellisen nälän jälkeen.

Lihasglykogeenia kulutetaan fyysisen toiminnan aikana. Ja tässä palataan jälleen myyttiin: "Rasvan polttamiseksi sinun täytyy juosta vähintään 30 minuuttia, koska vasta 20. minuutilla elimistön glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet ja ihonalaisia ​​rasvoja alkaa käyttää polttoaineena", vain puhtaasti matemaattisesta näkökulmasta. Mistä se tuli? Ja koira tuntee hänet!

Kehon on todellakin helpompaa käyttää glykogeeniä kuin hapettaa rasvaa energiaksi, joten se kulutetaan ensin. Tästä syystä myytti: Sinun on ensin käytettävä kaikki glykogeeni, ja sitten rasva alkaa palaa, ja tämä tapahtuu noin 20 minuutin kuluttua aerobisen harjoittelun aloittamisesta. Miksi 20? Meillä ei ole aavistustakaan.

MUTTA: kukaan ei ota huomioon, että kaiken glykogeenin käyttö ei ole niin helppoa ja että sitä ei rajoiteta 20 minuuttiin..

Kuten tiedämme, glykogeenin kokonaismäärä kehossa on 300 - 400 grammaa, ja joidenkin lähteiden mukaan noin 500 grammaa, mikä antaa meille 1200 - 2000 kcal! Onko sinulla aavistustakaan kuinka kauan kestää juosta kuluttaa tällainen kalori räjähtää? 60 kg painavan henkilön on ajettava keskimäärin 22-35 kilometriä. No, valmis?

Mitä jokaisen urheilijan tulisi tietää glykogeenista

Lihassäikeemme on valmistettu proteiinista, mutta suurten lihasten rakentamiseksi ja vahvistumiseksi sinun on kulutettava paljon hiilihydraatteja. Jos et, menetät paljon..
Miksi?
Lyhyesti sanottuna logiikka on:
Lihasten pääasiallinen energialähde intensiivisen liikunnan aikana on monimutkainen hiilihydraatti, joka tunnetaan glykogeenina..
Hiilihydraattien syöminen nostaa glykogeenipitoisuutta, mikä antaa sinun nostaa suurempia painoja, tehdä enemmän sarjoja ja treenata kovemmin.
Suurempien painojen käyttäminen, useampien sarjojen tekeminen ja harjoittelun lisääntyminen ajan myötä lisäävät voimaa ja lihasten kasvua.
Todisteena tästä teoriasta on monia esimerkkejä suurista ja vahvoista kehonrakentajista ja urheilijoista, jotka kuluttavat suuria määriä hiilihydraatteja..
Mutta on toinenkin mielipide.

Jotkut ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatteja ei tarvita lihasten kasvuun, vaan vain tarpeeksi kaloreita ja proteiineja. Todisteena he mainitsevat esimerkkejä samoista suurista ja vahvista urheilijoista, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota..
Kuka on oikeassa?
Tärkeintä on tämä:
Jos haluat kasvattaa lihasmassaa ja voimaa mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti samalla kun minimoit rasvan lisääntymisen, sinun on ylläpidettävä korkeaa lihasten glykogeenitasoa. Ja ainoa tapa tehdä tämä on syödä paljon hiilihydraatteja..

Mikä on glykogeeni?

Se on orgaaninen yhdiste (polysakkaridi), jonka muodossa hiilihydraatteja varastoidaan elimistöön.
Se muodostuu yhdistämällä glukoosimolekyylit noin 8 - 12 molekyylin pituisiin ketjuihin, jotka sitten sitoutuvat muodostamaan suuria palasia tai rakeita, joissa on yli 50000 glukoosimolekyyliä..
Näitä glykogeenirakeita varastoidaan veden ja kaliumin kanssa lihas- ja maksasoluissa, kunnes niitä tarvitaan energiaan..
Tältä näyttää glykogeenirake:
Värillisen nauhan kela keskellä on erikoistunut proteiinimuoto, joka sitoo kaikki glykogeenisäikeet.
Glykogeenirake kasvaa, kun lisää säikeitä kiinnittyy tämän ytimen kehälle, ja se supistuu, kun osa siitä käytetään energiaan..

Glykogeeni viittaa glukoosimolekyylien suuriin nippuihin (nippuihin), jotka varastoituvat pääasiassa maksan lihaksiin ja soluihin..

Kuinka muodostuu

Glykogeenisynteesi on uusien glykogeenirakeiden luominen ja varastointi.
Aluksi ruoan proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit hajotetaan pienemmiksi molekyyleiksi. Proteiinit hajotetaan aminohapoiksi, rasvat triglyserideiksi ja hiilihydraatit yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi.
Kehomme kykenee muuttamaan proteiinit ja rasvat glukoosiksi, mutta tämä prosessi on hyvin tehoton. Ja seurauksena sen määrä on riittävä vain kehon perustoimintojen ylläpitämiseen. Tämä tapahtuu vain, kun glykogeenipitoisuus laskee hyvin matalaksi. Siksi on tehokkainta kuluttaa hiilihydraatteja merkittävien määrien glukoosin saamiseksi..

Kulloinkin vain noin 4 grammaa (yksi teelusikallinen) verensokeria voi kiertää kehossa, ja jos taso nousee paljon tätä korkeammalle, hermot, verisuonet ja muut kudokset vahingoittuvat. On olemassa useita mekanismeja, jotka estävät glukoosin pääsyn verenkiertoon..

Tärkein tapa, jolla keho pääsee eroon ylimääräisestä glukoosista, on pakata se glykogeenirakeisiin, jotka voidaan sitten sijoittaa turvallisesti lihas- ja maksasoluihin..

Kun keho tarvitsee lisäenergiaa, se voi muuttaa nämä rakeet takaisin glukoosiksi ja käyttää sitä polttoaineena..

Missä varastoidaan

Kertyy pääasiassa lihas- ja maksasoluihin, vaikka pieniä määriä löytyy aivoista, sydämestä ja munuaisista.
Solun sisällä glykogeeni varastoidaan solunsisäiseen nesteeseen, jota kutsutaan sytosoliksi..
Sytosoli sisältää vettä, erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja muita aineita. Se antaa soluille rakenteen, varastoi ravinteita ja auttaa tukemaan kemiallisia reaktioita.
Sitten glykogeeni hajoaa glukoosiksi, jonka mitokondriot - solun "voimalaitokset" - absorboivat.
Ihmiskeho voi varastoida maksaan noin 100 grammaa glykogeenia ja lihaksiin noin 500 grammaa, vaikka ihmisillä, joilla on suuri lihasmassa, tämä määrä on yleensä paljon suurempi..

Yleensä useimmat ihmiset pystyvät varastoimaan noin 600 grammaa glykogeenia elimistöön..

Maksassa varastoitua glykogeeniä käytetään suorana energialähteenä ravitsemaan aivoja ja suorittamaan muita kehon toimintoja.
Ja lihasten glykogeenia käyttävät lihakset yleisesti harjoittelun aikana. Esimerkiksi, jos teet kyykkyjä, niska-, niska-, pakaralihas- ja vasikoihin varastoidut glykogeenirakeet hajotetaan glukoosiksi harjoituksen ruokkimiseksi..

Vaikutus koulutuksen tehokkuuteen

Solun energian tärkein rakennusosa (moduuli) on molekyyli, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP).
Jotta solu voi käyttää ATP: tä, sen on ensin jaoteltava se pienempiin molekyyleihin. Nämä sivutuotteet syntetisoidaan sitten takaisin ATP: ksi uudelleenkäyttöä varten..
Mitä enemmän adenosiinitrifosfaattisolut voivat varastoida ja mitä nopeammin ne voivat uusiutua, sitä enemmän energiaa ne voivat tuottaa. Tämä koskee kaikkia kehon järjestelmiä, myös lihassoluja..
Urheilutoiminta vaatii huomattavasti enemmän energiaa kuin tavallisesti. Siksi kehon on tuotettava enemmän ATP: tä..
Esimerkiksi korkean intensiteetin sprintin aikana keho tuottaa adenosiinitrifosfaattia 1000 kertaa nopeammin kuin lepoajan aikana..
Johtuen siitä, mitä keho pystyy lisäämään energiantuotantoa?
Kolmesta "energiajärjestelmästä" saadaan jatkuva ATP-tarjonta ihmiskehossa. Ne voidaan ajatella erityyppisiksi moottoreiksi kehossa. He käyttävät erilaisia ​​polttoaineita ATP: n uudistamiseen, mukaan lukien kehon rasva (triglyseridit), glykogeeni ja toinen fosfokreatiiniksi kutsuttu aine..
Nämä 3 energiajärjestelmää ovat:

  1. Fosfokreatiinijärjestelmä.
  2. Anaerobinen järjestelmä.
  3. Aerobinen järjestelmä.

Jotta ymmärtäisit, miten glykogeeni sopii näihin prosesseihin, sinun on perehdyttävä näiden järjestelmien toimintaan..

Fosfokreatiinijärjestelmä

Fosfokreatiini, joka tunnetaan myös nimellä kreatiinifosfaatti, on yksi lihaskudoksen energialähteistä.
Lihaksemme eivät pysty varastoimaan kovin paljon fosfokreatiinia, ja siksi kreatiinifosfaatti ei voi tuottaa yhtä paljon energiaa kuin anaerobiset ja aerobiset järjestelmät. Fosfokreatiinin etuna on, että se pystyy tuottamaan ATP: tä paljon nopeammin kuin glukoosi tai triglyseridit..
Selkeyden vuoksi fosfokreatiinijärjestelmää voidaan ajatella sähkömoottorina. Se ei voi tuottaa paljon energiaa, mutta se "heittää" pois melkein välittömästi.
Siksi kehomme luottaa kreatiinifosfaattiin lyhyessä, intensiivisessä liikunnassa, joka kestää enintään 10 sekuntia, kuten penkkipunnerrus maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi (enintään yhden repin).
Haittana on, että fosfokreatiinijärjestelmän "lataaminen" kestää kauan, joskus jopa 5 minuuttia. Siksi kreatiinin käyttö parantaa suorituskykyä..
Noin 10 sekunnin intensiivisen rasituksen jälkeen fosfokreatiinijärjestelmä on tyhjentynyt ja keho siirtyy anaerobiseen.

Anaerobinen järjestelmä

Noin 10-20 sekuntia raskaan harjoittelun jälkeen anaerobinen energiajärjestelmä tulee pelaamaan ATP: n tuottamiseksi..
Se sai nimensä siitä, että se toimii ilman happea..
("An-" tarkoittaa "ilman" ja "aerobinen" tarkoittaa "happeen liittyvää".)
Se tuottaa energiaa paljon nopeammin, mutta ei yhtä tehokkaasti kuin aerobinen järjestelmä..
Sitä voidaan verrata tyypilliseen bensiinikäyttöiseen polttomoottoriin: se voi tuottaa kohtuullisen määrän tehoa, mutta täyden tehon saavuttaminen kestää muutaman sekunnin..
Sitä kutsutaan myös "glykolyyttiseksi järjestelmäksi", koska suurin osa energiasta tuotetaan glykogeenistä ja glukoosista..
Kehomme käyttää sitä kuormituksiin, jotka kestävät 20 sekunnista 2 minuuttiin. Toisin sanoen, kaikki ne harjoitukset, jotka saavat lihakset "palamaan". Tämä polttava tunne johtuu aineenvaihdunnan sivutuotteista, jotka kertyvät lihaskudokseen..
Useimmat sarjat 8–12 toistosalueella kuntosalilla ovat anaerobisen järjestelmän tarjoamia..

Aerobinen järjestelmä

Kutsutaan myös "hapettavaksi" tai "hengityselimeksi". Käynnistyy noin 60 - 120 sekunnin kuluttua kuorman alkamisesta.
Se ei voi tuottaa energiaa yhtä nopeasti kuin kaksi ensimmäistä, mutta se pystyy tuottamaan sitä paljon pidempään ja toimii paljon tehokkaammin..
Aerobinen järjestelmä polttaa paljon lihasten glykogeenia, kun harrastat kovaa liikuntaa.
Sitä voidaan verrata dieselmoottoriin: se voi tuottaa paljon energiaa melkein loputtomiin, mutta lämpeneminen vie jonkin aikaa..

Kaikki kolme energiajärjestelmää toimivat jatkuvasti, mutta kummankin panos riippuu harjoittelun intensiteetistä..
Mitä kovemmin harjoittelet, sitä nopeammin kehon on regeneroitava ATP ja sitä enemmän se riippuu kahdesta ensimmäisestä järjestelmästä - fosfokreatiinista ja anaerobisesta.
Aerobinen järjestelmä aktivoituu pääasiassa pitkittyneiden kohtalaisen voimakkaiden harjoitusten aikana ja kovien treenien jälkeen, kun keho on toipumassa..
Miksi on tärkeää tietää?
Kaikki nämä kolme järjestelmää luottavat toimintaansa voimakkaasti glykogeeniin..
Kun tämä taso kuivuu, tuottavuus ja työn tehokkuus vähenevät merkittävästi. Moottorit alkavat suihkuttaa ja höyrystää polttoainetta.
Jos syöt runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion, joka toimittaa näille moottoreille enemmän polttoainetta, voit treenata kovemmin ja pidempään..

Glykogeeni ja vahvuus

Jos teet suurimman osan sarjoistasi 4-6 toistovälillä, kuorma kestää yleensä 15-20 sekuntia..
Joten jos lihasglykogeenia käytetään ensisijaisesti pidempiin ponnisteluihin (yli 20 sekuntia), miksi sen pitäisi olla mitään merkitystä työskenneltäessä suurilla painoilla.?
Kaksi syytä:
Ensinnäkin, vaikka luotat ensisijaisesti fosfokreatiinijärjestelmään, keho kuluttaa silti glykogeenivarastoja..
Esimerkiksi 10 sekunnin sprintin aikana (jota voidaan verrata voimakkaisiin tangon kyykkyihin) lihakset saavat noin puolet energiastaan ​​fosfokreatiinista ja toisen puolen anaerobisesta järjestelmästä..
Hyvä esimerkki voimaharjoittelun vaikutuksesta glykogeeniin löytyy Ball State Universityn tutkijoiden tutkimuksesta..
Siihen osallistui kahdeksan 23-vuotiasta miestä, jotka tekivät 6 sarjaa 6 toistoa jalan jatkeesta koneessa..
Heillä kullakin oli neljä pientä lihaskudosnäytettä, jotka otettiin reiteen nivuslihaksesta (nelipäinen):

  • ennen liikuntaa;
  • 3 lähestymisen jälkeen;
  • 6 lähestymisen jälkeen;
  • 2 tuntia harjoittelun jälkeen.

Ennen tutkimuksen alkua osallistujia neuvottiin syömään lihaksen glykogeenivarastojen maksimoimiseksi.
Tutkijat havaitsivat, että vain 6 sarjaa 6 toistoa vähensi lihaksen glykogeenitasoja keskimäärin 23%.
Siksi on huomattavasti vaikeampaa treenata suuremmilla painoilla, kun alennat hiilihydraattien saantiasi..
Toiseksi ATP: n regeneroinnin lähestymistapojen välillä tulee esiin pääasiassa aerobinen järjestelmä, joka on suurelta osin riippuvainen hiilihydraateista. Kun lihasten glykogeenivarastot eivät riitä riittävään palautumiseen erien välillä, suorituksesi heikkenee ja huononee harjoituksen keston kasvaessa..
Ollaksemme oikeudenmukaisia, vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät välttämättä ole yhtä katastrofaalisia kuin aiemmin ajateltiin..
Suurin osa tutkimuksista osoittaa kuitenkin, että kaikentyyppisten urheilijoiden suorituskyky on parempi, kun he kuluttavat enemmän hiilihydraatteja..
Erityisesti painonnostajat ja voimanostimet kuluttavat 4–6 grammaa painokiloa kohden. 90 kg painavalle henkilölle se on huikea 360-540 grammaa hiilihydraatteja päivässä..
Tärkeintä on, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio parantaa melkein varmasti kykyäsi nostaa raskaita painoja, tehdä enemmän sarjoja ja voimistua ajan myötä..

Glykogeeni ja kestävyys

Harjoituksen aikana, joka on 50-85% enimmäisintensiteetistä, noin 80-85% kehomme energiasta tulee glykogeenistä. Ja tämä on melkein kaikki kestävyyslajeja.
Siksi näemme juoksijoiden, jotka pitävät itseään banaaneista, bageleista ja baareista pitkällä aikavälillä. Energiajuomien, geelien ja muiden hiilihydraattisten välipalojen tuottamiseen on valtava teollisuus..
Kun lähestyt intensiteettialueen yläpäätä harjoituksen aikana, kehosi lisää hiilihydraattien saantiasi eksponentiaalisesti. Toisin sanoen, kun kuormitusintensiteetti on 60% maksimista, käytät kaksi kertaa niin paljon glukoosia kuin 30%: n intensiteetillä..
Joten mitä kovempi harjoittelu, sitä enemmän glykogeenia tarvitaan..
Ja mitä tapahtuu, kun hänen tarvikkeet loppuvat?
Väsymyksen tunne kehittyy nopeasti, mikä ei salli sinun ylläpitää haluttua vauhtia, jota urheilulangessa kutsutaan "törmäämään seinään".
Kaikki tämä voidaan estää kuluttamalla hiilihydraatteja pitkien harjoitusten aikana ja syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota harjoittelun välillä..
Vaikka jotkut ihmiset ajattelevat, että on olemassa tapa kiertää tämä ongelma kokonaan.
Glykogeeni ei ole ainoa energialähde, jota kehomme käyttää kestävyysharjoituksissa. Palaa myös kohtuullinen määrä rasvaa.
Kun olet hyvässä kunnossa, kehosi käyttää rasvavarastoja tehokkaammin. Tämän seurauksena hiilihydraattien tarve vähenee..
Tämä tosiasia on saanut jotkut uskomaan, että voi yksinkertaisesti "sopeutua rasvaan".
"Syö vähähiilihydraattista ruokavaliota", he sanovat, "ja opetat kehosi polttamaan rasvaa hiilihydraattien sijaan." Siksi sinun ei tarvitse luottaa lihasten glykogeenivarastoihin, joten sinun ei tarvitse huolehtia "osumisesta seinään" jossain vaiheessa. Itse asiassa tämä strategia toimii hyvin kävellessä. Hitaasti keho saa suurimman osan energiastaan ​​vain varastoidusta rasvasta..
Ongelmana on, että jos haluat ylittää juoksun, pyöräilyn, soutun tai muun kestävyyslajin, pyri liikkumaan mahdollisimman nopeasti. Et ole tyytyväinen hitaaseen edistymiseen. Lisät jatkuvasti nopeuttasi, ja tämä vaatii yhä enemmän glykogeeniä..
Tällöin "rasvan sopeutumisen" idea hajoaa.
Kun on kyse kovasta harjoittelusta ja kilpa-ajamisesta, enemmän hiilihydraatteja syövät ihmiset voittavat melkein aina ne, jotka eivät syö tarpeeksi..
Siksi kaikissa kestävyysurheilijoiden ravintotutkimuksissa suositellaan runsaasti hiilihydraatteja..

On yksinkertaisesti mahdotonta kiertää tätä. Jokainen kestävyyslaji edellyttää, että harjoittelet ja kilpailet vauhdilla, joka käyttää valtavia määriä glykogeeniä. Ainoa tapa ylläpitää tätä vauhtia on syödä paljon hiilihydraatteja..

Glykogeeni ja kehon koostumus

Hiilihydraatit ovat saaneet huonon rapin, kun on kyse rasvan polttamisesta ja lihasten kasvusta..
"Jos syöt liikaa hiilihydraatteja, et voi koskaan parantaa kehosi koostumusta" - monet väittävät.
"Hiilihydraatit eivät auta lihasten kasvua".
Ensi silmäyksellä on vankkoja väitteitä VASTUU ja ei puolesta.
Itse asiassa nämä ovat vain hyvin suosittuja väärinkäsityksiä..
On mahdollista polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa kuluttamalla vähän hiilihydraatteja. Mutta todennäköisesti edistyt paljon nopeammin, jos syöt runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Luonnollisesti sinun on keskityttävä elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin ja asetettava etusijalle "hitaat" hiilihydraatit (ruokia pöydän oikealta puolelta).

Lihasten nousu

Nopeaan ja tehokkaaseen lihasten kasvuun tarvitaan korkea glykogeenitaso kehossa kahdesta syystä..

  1. Antaa sinun treenata kovemmin. Tärkein tekijä lihasten kasvussa on kuormituksen eteneminen - lihaskuitujen jännityksen jatkuva kasvu. Tehokkain tapa tehdä tämä on nostaa painoasi vähitellen..
    On tärkeää, että urheilija, joka ei käytä steroideja, voimistuu raskailla perusharjoituksilla..
    Jos pidät korkeaa glykogeenitasoa, voit saada voimaa nopeammin ja sen seurauksena lihasmassaa..
    Siksi ainakin epäsuorasti hiilihydraatit auttavat lihaksia kasvamaan nopeammin..
  2. Parantaa palautumista. Lepo ja liikunnasta toipuminen ovat yhtä tärkeitä kuin harjoittelu lihasmassan kasvattamiseksi..
    Alhainen lihaksen glykogeenitaso johtaa nopeasti ylikuormitukseen, ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot lisäävät kortisolitasoja ja alentavat testosteronitasoja urheilijoilla.
    Lisäksi insuliinitaso laskee. Tämä hormoni ei vain auta kuljettamaan ravinteita soluihin, vaan sillä on myös voimakkaita antikatabolisia ominaisuuksia. Toisin sanoen insuliini hidastaa lihasproteiinien hajoamista ja luo siten kehoon anabolisemman ympäristön, joka edistää lihasten kasvua..
    Olisi liioiteltua sanoa, että hiilihydraatit aiheuttavat suoraan lihasten kasvua. Mutta ne auttavat sinua harjoittelemaan kovemmin ja toipumaan nopeammin raskaan rasituksen jälkeen..

Korkeamman lihaksen glykogeenitason ylläpitäminen antaa sinulle mahdollisuuden treenata suuremmilla painoilla ja toipua nopeammin, mikä johtaa lihasten kasvuun ajan myötä.

Rasvan menetys

On olemassa kaikenlaisia ​​teorioita siitä, miksi vähähiiliset ruokavaliot voivat auttaa sinua polttamaan rasvaa nopeammin:

  • Pidä alhainen insuliinitaso.
  • Vähennä ruokahalua ja nälkää.
  • Tasapainottaa ja säätää hormoneja.

Tällä hetkellä ne kaikki kumotaan. Me kaikki tiedämme, että jos kehossasi on kaloripuutos, paino menetetään riippumatta siitä, mistä suurin osa energiasta tulee - hiilihydraatit, proteiinit tai rasvat..
Olet todennäköisesti perehtynyt teoriaan, jonka mukaan rasvahävikin maksimoimiseksi sinun on ensin alennettava glykogeenipitoisuutta. Jotkut sanovat, että tämä on erityisen tärkeää, kun kehon rasvaprosentti saavuttaa miesten 15% ja naisilla 25%. Tässä vaiheessa kohtaat ns. Itsepäinen rasva.
Sanotaan, että kun saavut tähän pisteeseen, sinun on käytettävä lihastesi glykogeenivarastot pakottaaksesi kehon polttamaan rasvaa..
Ei vain, se voi jopa hidastaa edistystä..
Kehon koostumuksen parantamiseksi pyrimme menettämään rasvaa samalla kun ylläpidämme tai jopa kasvatamme lihasmassaa..
Jos säästät hiilihydraatteja, harjoittelet huonosti ja hitaasti ja toiput hitaammin. Tämä tekee sinusta heikompaa ja menettää lihasmassaa..

Korkean lihasglykogeenipitoisuuden ylläpitäminen ei johda rasvanpolttoon, mutta auttaa välttämään lihasten menetyksiä antamalla sinun treenata suuremmilla painoilla kuntosalilla.

Merkkejä alhaisista glykogeenitasoista

On olemassa useita selkeitä merkkejä siitä, että lihasten glykogeenivarastot eivät riitä:

  1. On vaikea kouluttaa.
    Jos nukut tarpeeksi, noudata järkevää harjoitusohjelmaa ja yhtäkkiä ilman syytä laitteen paino tuntuu kolme kertaa normaalia raskaammalta, todennäköisimmin sinulla ei ole hiilihydraatteja.
    Tämä pätee erityisesti silloin, kun pidempään kuntosalilla olet, sitä huonommin sinusta tuntuu. Muista, että glykogeeni on tärkein energialähde voimaharjoittelun aikana. Siksi mitä kauemmin harjoittelet, sitä enemmän siitä puuttuu..
  2. Menettää muutaman kilon paino yön yli.
    Jokainen gramma glykogeenia varastoidaan lihaksiin 3-4 gramman kanssa vettä.
    Siksi, jos syöt 100 grammaa hiilihydraatteja, voit saada 400-500 grammaa kokonaispainosta..
    Toisaalta, jos poltat suurimman osan glykogeenivarastoistasi, voit myös menettää muutaman kilon muutamassa tunnissa..
    Lyhyellä aikavälillä rauhoittava se voi olla merkki siitä, että sinun on täydennettävä lihasten glykogeenivarastoja..

On muitakin syitä, jotka voivat johtaa veden menetykseen tai kertymiseen elimistöön, mutta muutokset glykogeenipitoisuudessa ovat yleensä yksi tärkeimmistä.

Kuinka lisätä glykogeenitasoja?

Yksi suuri korkea-carb-ateria ei riitä.
Glykogeenirakeita hajotetaan ja rakennetaan jatkuvasti, joten suhteellisen suuri päivittäinen hiilihydraattien saanti on säilytettävä.
Mitä korkea tarkoittaa?

Jos haluat voimistua ja rakentaa lihaksia, sinun on syötävä 3-6 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti päivässä..
Jos haluat menettää rasvaa, hiilihydraattien saanti riippuu suurelta osin proteiini- ja rasvalaskelmistasi. Useimmille ihmisille tämä on noin 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti..
Jos harjoittelet kestävyyteen, tarvitset huomattavasti enemmän kuin keskimääräinen henkilö - 8-10 grammaa painokiloa kohti..

Asker Jackendrupin Birminghamin yliopistossa tekemässä tutkimuksessa todettiin, kuinka tähtitieteellisesti korkeat hiilihydraattitarpeet voivat olla triathlonistien (Ironman) kestävyysharjoituksissa. He päättelivät, että kun liikut intensiivisesti yli 2 tai 3 tuntia kerrallaan, sinun tulisi yrittää kuluttaa noin 90 grammaa hiilihydraatteja tunnissa. Se on 1 iso pulla 30 minuutin välein.
Et todennäköisesti harjoita niin kovaa, joten tarvitset paljon vähemmän hiilihydraatteja..
Kun haluat maksimoida glykogeenivarastot, sinun on syötävä mahdollisimman monta hiilihydraattia laskettuasi riittävästi proteiinia ja rasvaa..

Parhaat ruoat lihasten glykogeenin lisäämiseksi

Parhaat lihasten glykogeenivarastointia lisäävät elintarvikkeet ovat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.
Joka tapauksessa sinun tulee aina välttää puhdistettuja hiilihydraatteja (nämä ovat sokerin tai tärkkelyksen muotoja, joita ei löydy luonnosta, ne saadaan luonnontuotteita käsittelemällä. Ne aiheuttavat vaarallisia verensokeri- ja insuliinitasoja). Joitakin esimerkkejä: aamiaismurot, valkoinen leipä, karkit, kakut, leivonnaiset.
Parempi keskittyä kokonaisiin, luonnollisiin, vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin. Syitä on useita:

  1. Ruuan ei tarvitse sisältää vain kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Sen on myös toimitettava keholle mikroravinteita terveyden ja elinvoiman ylläpitämiseksi. Kuten: vitamiinit, kivennäisaineet ja biologisesti aktiiviset aineet.
  2. Puhdistetut sokerit eivät välttämättä ole haitallisia, kun harrastat kovaa liikuntaa. Mutta samaan aikaan kehittyy huonoja ruokailutottumuksia, joista on vaikea päästä eroon, kun aktiivisuus vähenee..

Sen sijaan tässä on joitain runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita glykogeenitasojen nostamiseksi:

  • Bataatit (jamssit);
  • Kaura;
  • Ohra;
  • Ruskea riisi;
  • Täysjyväleipä;
  • Pavut;
  • Banaanit;
  • Mansikka;
  • Viinirypäleet;
  • Omenat;
  • Mango;
  • Mustikat;
  • Kuivatut hedelmät.

Jos sinulla on jotain lisättävää aiheesta, älä epäröi.!

Odotamme sinua kommenteissa!

Mikä on suosituksesi runsaasti hiilihydraatteja sisältävälle tuotteelle??

Glykogeeni

Sisältö

  • 1 glykogeeni elimistössä
    • 1.1 Biokemia ja fysiologia
      • 1.1.1 Glykogeenimetabolia
      • 1.1.2 glykogeenin hajoamisen säätely
      • 1.1.3 Glykogeenisynteesin säätely
    • 1.2 Glykogeenivarastojen täydentäminen
  • 2 Lue myös
  • 3 Lähteet

Glykogeeni kehossa [muokkaa | muokkaa koodia]

Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu ketjuihin kytketyistä glukoosimolekyyleistä. Syömisen jälkeen suuri määrä glukoosia alkaa päästä verenkiertoon ja ihmiskeho varastoi ylimäärin glukoosia glykogeenin muodossa. Kun verensokeritasot alkavat laskea (esimerkiksi kuntoilun aikana), keho käyttää entsyymejä glykogeenin hajottamiseen siten, että glukoosipitoisuus pysyy normaalina ja elimet (myös lihakset harjoituksen aikana) saavat riittävästi glukoosia energiaa varten..

Glykogeeni kertyy pääasiassa maksaan ja lihaksiin. Glykogeenin kokonaismäärä aikuisen maksassa ja lihaksissa on 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). Kehonrakennuksessa vain lihaskudoksessa esiintyvä glykogeeni on tärkeä..

Kun teet voimaharjoituksia (kehonrakennus, voimanosto), yleinen väsymys johtuu glykogeenivarastojen ehtymisestä, joten on suositeltavaa syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa 2 tuntia ennen harjoittelua glykogeenivarastojen täydentämiseksi..

Biokemia ja fysiologia [muokkaa | muokkaa koodia]

Kemiallisesta näkökulmasta glykogeeni (C6H10O5) n on polysakkaridi, jonka muodostavat glukoositähteet, jotka on kytketty a-1 → 4 sidoksiin (a-1 → 6 haarakohdissa); tärkein hiilihydraatin varastointi ihmisillä ja eläimillä Glykogeeni (jota joskus kutsutaan myös eläintärkkelykseksi, vaikka termi on epätarkka) on pääasiallinen glukoosivarasto eläinsoluissa. Se kerrostuu rakeiden muodossa sytoplasmaan monentyyppisissä soluissa (pääasiassa maksassa ja lihaksissa). Glykogeeni muodostaa energiavarannon, joka voidaan tarvittaessa nopeasti mobilisoida äkillisen glukoosipuutteen kompensoimiseksi. Glykogeenivarastot eivät kuitenkaan ole yhtä suuria kaloreita grammaa kohden kuin triglyseridit (rasvat). Vain maksasoluihin (hepatosyytteihin) varastoitunut glykogeeni voidaan muuntaa glukoosiksi ruokkimaan koko kehoa. Maksan glykogeenipitoisuus sen synteesin lisääntyessä voi olla 5-6% maksan massasta. [1] Maksan glykogeenin kokonaispaino voi saavuttaa aikuisilla 100–120 grammaa. Lihaksissa glykogeeni muunnetaan glukoosiksi yksinomaan paikallista kulutusta varten ja se kertyy paljon pienempinä pitoisuuksina (enintään 1% lihaksen kokonaismassasta), samalla sen lihasten kokonaismäärä voi ylittää maksasoluihin kertyneen määrän. Pieniä määriä glykogeenia löytyy munuaisista ja vielä vähemmän tietyntyyppisistä aivosoluista (glial) ja valkosoluista.

Varastohiilihydraattina glykogeenia on läsnä myös sienisoluissa.

Glykogeenimetabolia [muokkaa | muokkaa koodia]

Kun elimistössä ei ole glukoosia, entsyymit hajottavat glykogeenin glukoosiksi, joka tulee verenkiertoon. Glykogeenin synteesin ja hajoamisen säätely tapahtuu hermoston ja hormonien toimesta. Glykogeenin synteesiin tai pilkkoutumiseen osallistuvien entsyymien perinnölliset puutteet johtavat harvinaisten patologisten oireyhtymien - glykogenoosin - kehittymiseen.

Glykogeenin hajoamisen säätely [muokkaa | muokkaa koodia]

Glykogeenin hajoaminen lihaksessa käynnistää adrenaliinin, joka sitoutuu reseptoriinsa ja aktivoi adenylaattisyklaasin. Adenylaattisyklaasi alkaa syntetisoida syklistä AMP: tä. Syklinen AMP laukaisee reaktioiden kaskadin, joka lopulta johtaa fosforylaasin aktivaatioon. Glykogeenifosforylaasi katalysoi glykogeenin hajoamista. Maksassa glukagoni stimuloi glykogeenin hajoamista. Tätä hormonia erittävät haiman a-solut paaston aikana..

Glykogeenisynteesin säätely [muokkaa | muokkaa koodia]

Glykogeenisynteesi aloitetaan sen jälkeen, kun insuliini sitoutuu reseptoriinsa. Tässä tapauksessa tapahtuu tyrosiinitähteiden autofosforylaatio insuliinireseptorissa. Aloitetaan reaktioiden kaskadi, jossa seuraavat signalointiproteiinit aktivoidaan vuorotellen: insuliinireseptorin substraatti-1, fosfoinositol-3-kinaasi, fosfoinositolista riippuvainen kinaasi-1, proteiinikinaasi AKT. Viime kädessä glykogeenisyntaasikinaasi-3 estetään. Nälkään aikana glykogeenisyntetaasikinaasi-3 on aktiivinen ja inaktivoituu vain lyhyen aikaa aterian jälkeen vasteena insuliinisignaalille. Se estää glykogeenisyntaasia fosforyloimalla estäen sitä syntetisoimasta glykogeeniä. Aterioiden aikana insuliini aktivoi reaktiokaskadin, jonka seurauksena kinaasi-3-glykogeenisyntaasi estyy ja proteiinifosfataasi-1 aktivoituu. Proteiinifosfataasi-1 defosforyloi glykogeenisyntaasia, ja jälkimmäinen alkaa syntetisoida glykogeenia glukoosista.

Proteiinityrosiinifosfataasi ja sen estäjät

Kun ateria on ohi, proteiinityrosiinifosfataasi estää insuliinin toiminnan. Se defosforyloi tyrosiinitähteet insuliinireseptorissa, ja reseptori muuttuu passiiviseksi. Tyypin II diabetesta sairastavilla potilailla proteiinityrosiinifosfataasin aktiivisuus on liiallisesti lisääntynyt, mikä johtaa insuliinisignaalin estoon ja solut ovat immuuneja insuliinille. Tällä hetkellä tutkitaan proteiinifosfataasin estäjien kehittämistä, joiden avulla voidaan kehittää uusia hoitoja tyypin II diabetekselle..

Glykogeenivarastojen täydentäminen [muokkaa | muokkaa koodia]

Useimmat ulkomaiset asiantuntijat [2] [3] [4] [5] [6] keskittyvät tarpeeseen korvata glykogeeni tärkeimpänä energialähteenä lihasten toiminnan varmistamiseksi. Näissä tutkimuksissa havaitut toistuvat kuormitukset voivat aiheuttaa glykogeenivarastojen syvän ehtymisen lihaksissa ja maksassa ja vaikuttaa negatiivisesti urheilijoiden suorituskykyyn. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet lisäävät glykogeenin varastointia, lihasenergiapotentiaalia ja parantavat yleistä suorituskykyä. Suurimman osan päivässä olevista kaloreista (60-70%) V. Shadganin havaintojen mukaan pitäisi olla peräisin hiilihydraateista, jotka tarjoavat leipää, viljaa, viljaa, vihanneksia ja hedelmiä.

Lue erillinen artikkeli: Hiilihydraattiruokavalio

Glykogeeni - sen toiminnot ja rooli ihmisen lihaksissa ja maksassa

Glykogeeni on glukoosipohjainen polysakkaridi, joka toimii kehon energiavarana. Yhdiste kuuluu monimutkaisiin hiilihydraatteihin, löytyy vain elävistä organismeista ja sen on tarkoitus korvata energiakustannukset fyysisen rasituksen aikana.

Artikkelista saat tietoja glykogeenin toiminnoista, sen synteesin ominaisuuksista, roolista, jota tällä aineella on urheilussa ja ruokavaliossa..

Mikä se on

Yksinkertaisesti sanottuna glykogeeni (erityisesti urheilijalle) on vaihtoehto rasvahapoille, jota käytetään varastointiaineena. Tärkeintä on, että lihassoluilla on erityiset energiarakenteet - "glykogeenivarastot". Ne varastoivat glykogeenia, joka tarvittaessa hajoaa nopeasti yksinkertaisimmaksi glukoosiksi ja ruokkii kehoa lisäenergialla.

Itse asiassa glykogeeni on tärkein akku, jota käytetään yksinomaan stressin alla liikkumiseen..

Synteesi ja muunnos

Ennen kuin tarkastelemme glykogeenin etuja monimutkaisena hiilihydraattina, katsotaanpa, miksi kehossa on yleensä sellainen vaihtoehto - lihasten glykogeeni tai rasvakudos. Harkitse tätä varten aineen rakenne. Glykogeeni on satojen glukoosimolekyylien yhdiste. Itse asiassa tämä on puhdasta sokeria, joka neutraloidaan eikä pääse verenkiertoon ennen kuin keho itse pyytää sitä (lähde - Wikipedia).

Maksassa syntetisoidaan glykogeenia, joka käsittelee tulevan sokerin ja rasvahapot omalla päätöksellään.

Rasvahappo

Mitä on hiilihydraateista saatu rasvahappo? Itse asiassa se on monimutkaisempi rakenne, jossa hiilihydraattien lisäksi myös proteiinit kulkeutuvat. Jälkimmäiset sitovat ja tiivistävät glukoosin vaikeammin sulavaan tilaan.

Tämä puolestaan ​​antaa sinun lisätä rasvan energia-arvoa (300: sta 700 kcal: iin) ja vähentää vahingossa tapahtuvan hajoamisen todennäköisyyttä.

Kaikki tämä tehdään yksinomaan energiavarannon luomiseksi vakavan kalorivajeen sattuessa. Glykogeeni kertyy soluihin ja hajoaa glukoosiksi pienimmässäkin rasituksessa. Mutta sen synteesi on paljon helpompaa..

Glykogeenipitoisuus ihmiskehossa

Kuinka paljon glykogeenia keho voi sisältää? Kaikki riippuu omien energiajärjestelmien kouluttamisesta. Aluksi kouluttamattoman henkilön glykogeenivaraston koko on vähäinen, mikä johtuu hänen motorisista tarpeistaan.

Tulevaisuudessa 3-4 kuukauden intensiivisen suurten volyymien jälkeen glykogeenivarasto kasvaa vähitellen pumppauksen, veren kyllästymisen ja superpalautumisen periaatteen vaikutuksesta..

Voimakkaan ja pitkittyneen harjoittelun myötä glykogeenivarastot kasvavat kehossa useita kertoja.

Tämä puolestaan ​​johtaa seuraaviin tuloksiin:

  • kestävyys kasvaa;
  • lihaskudoksen määrä kasvaa;
  • harjoitusprosessin aikana painossa on merkittäviä vaihteluja

Glykogeeni ei vaikuta suoraan urheilijan vahvuuteen. Lisäksi tarvitaan erityiskoulutusta glykogeenivaraston koon lisäämiseksi. Joten esimerkiksi voimanostajilta puuttuu vakavat glykogeenivarastot harjoitteluprosessin erityispiirteiden vuoksi.

Glykogeenin toiminnot ihmiskehossa

Glykogeenin vaihto tapahtuu maksassa. Sen päätehtävänä ei ole muuttaa sokeria hyödyllisiksi ravintoaineiksi, vaan suodattaa ja suojata kehoa. Itse asiassa maksa reagoi negatiivisesti korkeaan verensokeriin, tyydyttyneisiin rasvahappoihin ja liikuntaan.

Kaikki tämä tuhoaa fyysisesti maksasolut, jotka onneksi uudistuvat.

Makean (ja rasvan) liiallinen nauttiminen yhdessä voimakkaan fyysisen aktiivisuuden kanssa on täynnä haiman toimintahäiriöitä ja maksaongelmia, mutta myös vakavia aineenvaihduntahäiriöitä maksassa.

Keho yrittää aina sopeutua muuttuviin olosuhteisiin minimaalisella energianhäviöllä..

Jos luot tilanteen, jossa maksa (joka pystyy käsittelemään enintään 100 grammaa glukoosia kerrallaan) kokee kroonisesti liikaa sokeria, uudet palautetut solut muuttavat sokerin suoraan rasvahapoiksi ohittamalla glykogeenivaiheen.

Tätä prosessia kutsutaan "rasvan maksan rappeutumiseksi". Täydellisellä rasva-rappeutumisella tapahtuu hepatiitti. Mutta osittaista rappeutumista pidetään normina monille painonnostajille: tällainen muutos maksan roolissa glykogeenin synteesissä johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen ja ylimääräisen kehon rasvan esiintymiseen..

Lisäksi riippumatta fyysisen toiminnan luonteesta ja niiden läsnäolosta, maksan rasvainen rappeutuminen on perusta seuraavien muodostumiselle:

  • metabolinen oireyhtymä;
  • ateroskleroosi ja sen komplikaatiot sydänkohtauksen, aivohalvauksen, embolian muodossa;
  • diabetes mellitus;
  • valtimon hypertensio;
  • iskeeminen sydänsairaus.

Maksan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän muutosten lisäksi ylimääräinen glykogeeni aiheuttaa:

  • veren sakeutuminen ja mahdollinen seuraava tromboosi;
  • toimintahäiriö millä tahansa ruoansulatuskanavan tasolla;
  • liikalihavuus.

Toisaalta glykogeenipuutos ei ole yhtä vaarallinen. Koska tämä hiilihydraatti on tärkein energialähde, sen puute voi aiheuttaa:

  • muistin heikkeneminen, tiedon havaitseminen;
  • jatkuvasti huono mieliala, apatia, joka johtaa erilaisten masennusoireiden muodostumiseen;
  • yleinen heikkous, letargia, heikentynyt työkyky, joka vaikuttaa ihmisen päivittäisen toiminnan tuloksiin;
  • ruumiinpainon menetys lihasmassan menetyksen vuoksi;
  • lihasten heikkeneminen atrofian kehittymiseen saakka.

Glykogeenin puute urheilijoissa ilmenee usein harjoittelun tiheyden ja keston vähenemisenä, motivaation heikkenemisenä.

Glykogeenikaupat ja urheilu

Kehossa oleva glykogeeni suorittaa pääenergian kantajan tehtävän. Se kerääntyy maksaan ja lihaksiin, josta se menee suoraan verenkiertoelimistöön tarjoten meille tarvittavaa energiaa (lähde - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Mieti, miten glykogeeni vaikuttaa suoraan urheilijan työhön:

  1. Glykogeeni kuluu nopeasti rasituksen avulla. Itse asiassa yhdessä intensiivisessä harjoittelussa voit tuhlata jopa 80% kaikesta glykogeenistä.
  2. Tämä puolestaan ​​laukaisee "hiilihydraatti-ikkunan", jossa keho vaatii nopeita hiilihydraatteja toipumiseen..
  3. Lihasten täyttämisen verellä vaikutuksesta glykogeenivarasto venytetään, sitä varastoivien solujen koko kasvaa.
  4. Glykogeeni pääsee vereen vain, kunnes syke ylittää 80% maksimisykkeestä. Jos tämä kynnys ylittyy, hapen puute johtaa rasvahappojen nopeaan hapettumiseen. Tämä periaate perustuu "ruumiin kuivaamiseen".
  5. Glykogeeni ei vaikuta voimaan - vain kestävyyteen.

Mielenkiintoinen tosiasia: hiilihydraattiikkunassa voit kuluttaa kivuttomasti mitä tahansa makeaa ja haitallista määrää, koska keho palauttaa ensisijaisesti glykogeenivaraston.

Glykogeenin ja urheilullisen suorituskyvyn suhde on erittäin yksinkertainen. Enemmän toistoja - enemmän ehtymistä, enemmän glykogeeniä myöhemmin, mikä tarkoittaa lopulta enemmän toistoja.

Glykogeeni ja laihtuminen

Valitettavasti glykogeenin kertyminen ei edistä laihtumista. Sinun ei kuitenkaan pitäisi lopettaa liikuntaa ja siirtyä ruokavalioon..

Tarkastellaan tilannetta tarkemmin. Säännöllinen liikunta johtaa lisääntyneisiin glykogeenivarastoihin.

Yhden vuoden ajan se voi nousta 300-600%, mikä ilmaistaan ​​7-12%: n kokonaispainon kasvuna. Kyllä, nämä ovat ne kilogrammat, joista monet naiset pyrkivät juoksemaan..

Mutta toisaalta nämä kilogrammat eivät laskeudu sivuille, vaan pysyvät lihaskudoksessa, mikä johtaa itse lihasten lisääntymiseen. Esimerkiksi pakara.

Glykogeenivaraston läsnäolo ja tyhjentäminen puolestaan ​​antaa urheilijalle mahdollisuuden säätää painoaan lyhyessä ajassa.

Jos esimerkiksi haluat laihtua vielä 5–7 kiloa muutamassa päivässä, glykogeenivaraston tyhjentäminen vakavalla aerobisella aktiivisuudella auttaa sinua siirtymään nopeasti painoluokkaan..

Toinen tärkeä piirre glykogeenin hajoamisessa ja kertymisessä on maksan toimintojen uudelleenjakautuminen. Erityisesti varaston suurennetun koon myötä ylimääräiset kalorit sitoutuvat hiilihydraattiketjuihin muuttamatta niitä rasvahapoiksi. Mitä se tarkoittaa? Se on yksinkertaista - koulutettu urheilija on vähemmän taipuvainen saamaan rasvakudosta. Joten jopa kunnioitettavien kehonrakentajien keskuudessa, joiden paino offseasonilla koskettaa 140–150 kg: n painoa, kehon rasvaprosentti saavuttaa harvoin 25–27% (lähde - NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Glykogeenitasoihin vaikuttavat tekijät

On tärkeää ymmärtää, että liikunta ei ole ainoa asia, joka vaikuttaa glykogeenin määrään maksassa. Tätä helpottaa insuliinin ja glukagonin hormonien perussääntely, joka tapahtuu tietyn tyyppisen ruoan kulutuksen vuoksi..

Joten nopeat hiilihydraatit, joilla on yleinen kehon kyllästyminen, muuttuvat todennäköisesti rasvakudokseksi, ja hitaat hiilihydraatit muuttuvat kokonaan energiaksi ohittamalla glykogeeniketjut.

Joten kuinka määritellä oikein, miten syönyt ruoka jakautuu?

Tätä varten on otettava huomioon seuraavat tekijät:

  1. Glykeeminen indeksi. Suuret määrät edistävät verensokerin kasvua, joka on säilytettävä kiireellisesti rasvoissa. Alhaiset hinnat stimuloivat verensokerin asteittaista nousua, mikä osaltaan edistää sen täydellistä hajoamista. Ja vain keskimääräiset arvot (30-60) edistävät sokerin muuttumista glykogeeniksi.
  2. Glykeeminen kuormitus. Riippuvuus on kääntäen verrannollinen. Mitä pienempi kuorma, sitä suurempi mahdollisuus muuttaa hiilihydraatit glykogeeniksi.
  3. Itse hiilihydraattien tyyppi. Kaikki riippuu siitä, kuinka helposti hiilihydraattiyhdiste hajoaa yksinkertaisiksi monosakkarideiksi. Esimerkiksi maltodekstriini muuttuu todennäköisemmin glykogeeniksi, vaikka sillä on korkea glykeeminen indeksi. Tämä polysakkaridi menee suoraan maksaan ohittamalla ruoansulatuskanavan, ja tässä tapauksessa on helpompaa hajottaa se glykogeeniksi kuin muuttaa glukoosiksi ja koota molekyyli uudelleen.
  4. Hiilihydraattien määrä. Jos annostelet hiilihydraattien määrän yhdessä ateriassa oikein, jopa suklaiden ja muffinssien syöminen voi välttää kehon rasvaa..

Todennäköisyystaulukko hiilihydraattien muuntamiseksi glykogeeniksi

Joten hiilihydraatit ovat eriarvoisia niiden kyvyssä muuntua glykogeeniksi tai monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi. Se, mistä tuleva glukoosi muuttuu, riippuu vain siitä, kuinka paljon sitä vapautuu tuotteen hajoamisen aikana. Joten esimerkiksi hyvin hitaita hiilihydraatteja ei todennäköisesti muuteta lainkaan rasvahapoiksi tai glykogeeneiksi. Samaan aikaan puhdas sokeri menee rasvakerrokseen melkein kokonaan..

Toimittajan huomautus: Alla olevaa luetteloa tuotteista ei voida pitää lopullisena totuutena. Aineenvaihduntaprosessit riippuvat tietyn henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista. Ilmoitamme vain prosenttiosuuden todennäköisyydestä, että tämä tuote on hyödyllisempi tai haitallisempi sinulle..